Please ensure Javascript is enabled for purposes of website accessibility
top of page

Έχει σημασία τι θα φας πριν ή μετά την προπόνηση;



Διατροφή & προπόνηση.jpg

Η απάντηση είναι πως ναι και πάμε να δούμε αναλυτικά την σημασία των γευμάτων.


Αρχικά να τονίσουμε πως το κυρίως γεύμα πρέπει να απέχει τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν την προπόνηση. Αν το διάστημα είναι μεγαλύτερο, καλό θα είναι να καταναλώσεις ένα σνακ μισή με μια ώρα πριν. Ένα μικρό υγιεινό σνακ με απλούς υδατάνθρακες θα σε βοηθήσει στην γρήγορη παραγωγή ενέργειας αφού είναι εύπεπτοι και δε επιφέρουν γαστρεντερικές διαταραχές. Εδώ να τονίσουμε ότι ο κάθε οργανισμός ανταποκρίνεται διαφορετικά στην πέψη των τροφίμων, οπότε το καλύτερο είναι να δοκιμάσετε τι σας ταιριάζει και πως αποδίδετε εσείς καλύτερα.


Ενδεικτικά σνακ που μπορείς να κάνεις πριν την προπόνηση:


  • Μπανάνα με αμύγδαλα

  • Φρυγανιά με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα

  • Μπάρα δημητριακών ή energy balls ( δες συνταγή στο Instagram του @diatrefo )

  • Cranberries ή σταφίδες και φουντούκια

  • Ρυζογκοφρέτες με μέλι

  • Παστέλι με ξηρούς καρπούς


Ποιες δεν θα ήταν καλές επιλογές για προ-προπονητικά γεύματα:


  • Βαριά φαγητά που δυσκολεύεστε να χωνέψετε (πχ μαγειρευτά φαγητά)

  • Μεγάλη ποσότητα γαλακτοκομικών

  • Τρόφιμα που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει

 

Πάμε να δούμε τώρα πόσο σημαντικό είναι το τι θα καταναλώσεις μετά την προπόνηση:


Κατά την άσκηση, οι μύες καταπονούνται και το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται μερικώς. Έτσι, μετά την προπόνηση, το σώμα μας χρειάζεται συστατικά που θα το βοηθήσουν να αναπληρώσει το χαμένο γλυκογόνο αλλά και πρωτεΐνες για να αποκατασταθεί ο μυϊκός ιστός.

Οι βασικοί στόχοι ενός γεύματος αποκατάστασης είναι:


 1. η ταχεία αναπλήρωση της ενέργειας η οποία δαπανήθηκε κατά τη διάρκεια της προσπάθειας

2. η αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς που προκάλεσε η άσκηση και κατ’ επέκταση η διατήρηση ενός αυξημένου ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης

3. η πλήρης αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά από τη διαδικασία της εφίδρωσης.


Πόση ώρα μετά την άσκηση να τρως;


Όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά την άσκηση πρέπει να γίνεται η κατανάλωση του γεύματος. Υπάρχει η σύσταση να τρώμε εντός 60 λεπτών μετά την άσκηση για να αναπληρώνεται στο μέγιστο το γλυκογόνο. Η πρόσληψη πρωτεΐνης τόσο στην άμεση (1-5 ώρες) όσο και στην παρατεταμένη περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση (5-72 ώρες), είναι πολύ σημαντική για την αποκατάσταση των μυών.


Προτεινόμενα σνακ τα οποία μπορούν να είναι συνάμα χορταστικά και θρεπτικά, καλύπτοντας τις μετα-προπονητικές απαιτήσεις του σώματος σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη κυρίως είναι τα ακόλουθα:


•           Ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα με πρωτεΐνη

•           1 πουτίγκα με πρωτεΐνη και 1 φρούτο

•           Μπανάνα με φυστικοβούτυρο και γιαούρτι ή κεφίρ

•           Τυρί cottage και μήλο

•           Ρυζογκοφρέτες ολικής άλεσης με τυρί του τοστ

•           Μπάρα δημητριακών με πρωτεΐνη

•           Αυγό βραστό, ανθότυρο και παξιμάδια

•           Τορτίγια με κοτόπουλο, τυρί cottage και λαχανικά 

 

Φρόντισε να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες ιδρώνοντας, όσο πιο σύντομα μπορείς καθώς η επαρκής ενυδάτωση είναι μέγιστης σημασίας. Η ποσότητα νερού που θα χρειαστείς είναι διαφορετική για το καθένα μας. Κάνε ότι βοηθάει το σώμα σου να νιώσει καλά.

Μη ξεχνάς ότι αυτά είναι μόνο μερικές απλές συμβουλές και οδηγίες που μπορείς να ακολουθήσεις! Ο καθένας μας έχει ένα διαφορετικό σώμα με συγκεκριμένες ανάγκες και προτιμήσεις.


Σε κάθε περίπτωση συμβουλέψου κάποιο πτυχιούχο Διαιτολόγο - Διατροφολόγο ώστε να εκτιμήσει τις ανάγκες σου και να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται πλήρως στις προτιμήσεις και τους στόχους σου!

Comments


bottom of page